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- 步骤3：确定每日摄入热量
健康减重需创造300-500大卡/天的热量缺口，因此摄入热量 = TDEE - 300~500。
接上例：摄入热量 = 2192 - 400 = 1792大卡（可简化为1800大卡/天）。注意：每日摄入热量不宜低于基础代谢的80%（否则易引发代谢下降），且成年女性不应低于1200大卡/天，男性不应低于1500大卡/天。
2. 优化饮食结构：三大营养素的比例与选择
控制总热量的同时，营养素的比例和来源直接影响减重效果和健康。理想的减重饮食结构为：蛋白质30%-40%、碳水化合物40%-50%、脂肪20%-30%。
（1）蛋白质：减重期的“核心营养素”
蛋白质是减重期间最重要的营养素，原因有三：
- 增强饱腹感：蛋白质的消化时间长，能延缓胃排空，减少饥饿感（如早餐吃鸡蛋比吃面包更抗饿）。
- 保护肌肉：减重时若蛋白质摄入不足，身体会分解肌肉供能，导致基础代谢下降。充足的蛋白质能减少肌肉流失。
- 提高食物热效应：蛋白质的食物热效应高达30%（即摄入100大卡蛋白质，身体消化时会消耗30大卡），间接增加热量消耗。
每日蛋白质摄入量：建议按每公斤体重1.2-2.0克计算（减重期取高值）。例如，70公斤的人每天需摄入84-140克蛋白质。
优质蛋白质来源：
- 动物蛋白：鸡蛋（每天1-2个）、鸡胸肉（去皮）、鱼虾（三文鱼、鳕鱼、虾）、瘦牛肉、瘦猪肉、低脂牛奶、无糖酸奶。
- 植物蛋白：黄豆、黑豆、豆腐、豆干、鹰嘴豆、藜麦。
注意：避免加工肉类（香肠、培根、午餐肉），这类食物高脂肪、高盐，且含有防腐剂。
（2）碳水化合物：选择“低升糖、高纤维”的种类
碳水化合物是身体的主要能量来源，但并非所有碳水都适合减重。精制碳水（如白米饭、白面包、面条、甜点）升糖快，会导致血糖骤升骤降，引发饥饿感和脂肪囤积；而全谷物、杂豆等复合碳水升糖慢，且富含膳食纤维，能提供持久能量和饱腹感。
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